ابتدا باید بازوهای خود را با حرکات کششی خوب گرم کنید و بعد سراغ تمرینات با وزنه بروید

لازم بذکر است که کمک گرفتن از یار تمرینی هم در برخی حرکات الزامی است

۱- جلو بازو هالتر لاری ( قسمت منفی حرکت مقاومت و ۶ ثانیه به طول انجامد ) ۸×۳
توضیح : یک وزنه متعالدل انتخاب می کنید تقریبا نصب وزنه ای باشد که در حال عادی می زنید قسمت بالا کشیدن وزنه رو خودتان انجام می دهید و مهم قسمت پایین رفتن با استفاده از یار کمکی باید قسمت منفی حرکت رو یار کمکی شما به هالتر به طرف پایین فشار بیاورد و شما هم باید تا پایین رفتن هالتر طوری مقاومت کنید که ۶ ثانیه طول بکشه و مجددا با کشیدن وزنه رو خودتا انجام دهید و پایین رفتن رو یار کمکی با فشار وارد کردن و شما مقاومت کردن انجام دهید
۲- پشت بازو هالتر خوابیده ( قسمت منفی حرکت مقاومت و ۶ ثانیه به طول انجامد ) ۸×۳
توضیح : مانند جلو بازو هالتر لاری عمل می کنید با این تفاوت که پرس کردن وزنه رو خودتون انجام می دهد و پایین آمدن وزنه رو یار کمکی و شما ۶ ثانیه مقاومت می کنید تا وزنه روی پیشانی برسد
۳- جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیبدار با زاویه ۷۵ درجه ( سیستم تری ست کاهشی ) ۸×۳
توضیح : ابتدا سه جفت دمبل رو بر می دارید دمبل سنگین رو طوری انتخاب کنید که توان اجرای ۸ تکرار دادشتید باشد . دمبل دوم رو سبک تر ۲۰% سبکتر و دمبل سوم رو به همین صورت سبکتر
روش اجرا : روی میز بنشینید و دمبل هارو سنگین ترین رو در دستان گرفته و به صورت تناوبی ( یک در میان ) ۸ تکرار انجام دهید سپس بلا فاصله بدون استراحت دمبلهای دوم رو که سبکتر بودند رو برداریید و ۸ تکرار انجام دهید و سپس باز بدون استراحت دمبلهای سبکتر رو بردارید و ۸ تکرار دیگر انجام دهید و سپس استراحت کنید و این روش رو به صورت ۳ ست انجام دهید
۴- پشت بازو دیپس بین دو میز با وزنه ( سیستم تری ست کاهشی ) خستگی کامل ×۳
توضیح : روش اجرا ماندد جلو بازو دمبل چکشی است شما ابتدا یک عدد صفحه وزنه که سنگین باشد رو روی شکم بین بالای ران و شکم قرار دهید و یار کمکی باید کنار شما باید به عنوان مثال وزنه اول ۲۰ کیلویی رو انتخاب می کنید و شروع به انجام تا خستگی کامل و هنگامی که توان انجام رو با اون وزنه نداشتید بلافاصله بدون استراحت از یار تمرینی کمک می گیرید و وزنه رو تغییر می دهد مثلا ۱۵ یا ۱۲ کیلو و دوباره شروع به اجرای حرکت و تا ناتوانی باز وزنه سبکتر مثلا ۵ کیلو و شروع به انجام تا خستگی کامل
این روش رو بصورت ۳ ست انجام دهید

خوب دوستان همین چهار حرکت واقعا فشاری رو به بازوها وارد می کنه که می تونم بگم اشک آدمو در میاره شما می تونید بازوها رو در یک روز خاص و یا با سرشانه و یا با سینه و … کلا تو برنامه تمرییننی تون بگنجانید و از نتیجه اون بهره ببرید

بزودی روشهای و سیستمهای دیگری جهت پرورش بازوها قرار خواهم داد
ضمنا این روش برای افراد با سابقه تمرینی کمتر از یکسال به هیچ عنوان پیشنهاد نمی شود

موفق باشید

http://www.downloadha.com/shop/opirus-s.jpg

نظرات شما عزیزان: